7 maneiras de segurar a fome no inverno

Quando cai a temperatura, nosso organismo tende a buscar alimentos mais calóricos e gordurosos e, se não tomarmos cuidado, corremos o risco de exagerar e ganhar alguns quilinhos extras. "No inverno, a necessidade de repor água é menor que no calor, por isso reduzimos o consumo de sucos, frutas e saladas, mais leves, e preferimos alimentos mais quentes, calóricos e com digestão mais lenta, que proporcionam sensação de saciedade por mais tempo", explica Andrea Dario Frias, PhD em nutrição e coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita, em São Paulo. Mas, segundo ela, há outro fator ainda mais importante: "Os estudos destacam que o aumento do apetite nos dias mais frios tem a ver com a relação emocional que apresentamos com a comida. Buscamos conforto na comida quente". A boa notícia é que é possível aliar o aconchego que buscamos no inverno com a boa forma. Confira o nosso guia com táticas infalíveis.  

1. Sopa, a grande aliada 

Substituir a salada do jantar pela sopa é uma ótima alternativa para nutrir e aquecer o corpo. Mas também pode resultar em barriguinha saliente... Tudo depende dos ingredientes. Esqueça o creme de leite, o bacon, a linguiça. "Uma sopa balanceada deve ter uma porção de proteína magra, como peito de frango ou músculo, e legumes pouco calóricos, como a abobrinha, a berinjela, o chuchu, o alho-poró, o aipo, a couve-flor, o brócolis e a abóbora", indica a nutricionista Marcela Frias, da Clínica Dicorp, do Rio de Janeiro. Convém não exagerar nos carboidratos. "A batata, o macarrão e a mandioquinha são todos desse grupo alimentar. Escolha apenas um para acrescentar à sopa", fala Paula Castilho, nutricionista da Rede Nação Verde, de São Paulo. Sirva com fio de azeite extravirgem ou salpique linhaça, lascas de amêndoa ou de girassol - fontes de gordura do bem. A sopa também vai bem no almoço, como entradinha - dá saciedade e, por isso, você vai se contentar com uma porção menor do prato principal. 

2. O conforto do chá 

A melhor forma de aquecer o corpo sem calorias - e sem culpa! - é beber chá. "Recomendo os à base de Camellia sinensis (verde, branco, vermelho e amarelo) e o de hibisco, que, comprovadamente, ajudam no controle do peso", diz Andrea Dario Frias. Além disso, são ricos em antioxidantes que beneficiam a saúde, inclusive o sistema imunológico, que pode ficar mais frágil nesse período de temperaturas baixas. "Se a intenção é manter a ansiedade sob controle - e os doces, à distância -, a erva-doce é uma ótima opção", garante Ana Luisa Vilela, nutróloga da clínica Slim Form, de São Paulo. 

3. Especiarias antigordura 

Assim como o chá verde, o gengibre, a canela e a pimenta vermelha também são termogênicos: elevam a temperatura corporal e promovem um maior gasto energético ao serem processados. Além disso, conferem um gostinho especial. "Ponha gengibre ralado ou picado no leite, no chá e nas sopas e polvilhe canela nas frutas assadas e no iogurte", aconselha o endocrinologista Alfredo Cury, do Spa Posse do Corpo, do Rio de Janeiro. Ele ensina um molho de pimenta vermelha com gengibre - basta colocá-los em um vidro com azeite de oliva e deixar curtir por três dias. Use em assados, sopas e saladas.  

4. Intervalo mais curto entre as refeições 

"No frio, como o organismo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal, ficamos com a sensação de fome mais cedo. Uma dica é diminuir o intervalo entre as refeições para duas horas e meia, em vez de três", diz a nutricionista Alessandra Almeida, da Clínica Andréa Santa Rosa, no Rio de Janeiro, que acrescenta: "Procure consumir alimentos pouco calóricos e em porções pequenas".  

5. Frutas assadas no lugar dos doces 

Assadas ou simplesmente aquecidas no microondas, ficam deliciosas! Opte por maçã, banana, pêssego ou abacaxi. Você pode polvilhar com canela, que é termogênica. De acordo com a equipe de nutricionistas do W Spa, do Rio de Janeiro, a especiaria ajuda ainda a atrasar o esvaziamento gástrico, o que colabora para evitar a fome ao longo do dia, previne picos de ansiedade e a vontade de comer doce.

6. Mistura pró-saciedade 

Você está ansiosa demais e não consegue controlar a fome? A nutróloga Ana Luisa Vilela, da Clínica Slim Form, de São Paulo, ensina uma receita que, segundo ela, dá a sensação de um balão natural e temporário no estômago. Misture duas colheres de chá dos seguintes ingredientes: farelo de soja, farelo de aveia, gelatina em pó incolor e sem sabor, semente de chia, linhaça dourada e farinha de maracujá. Triture e consuma com frutas ou iogurte pelo menos duas horas antes do horário que costuma sentir mais fome. "Essa mistura garantirá saciedade por algumas horas", garante Ana Luisa.  

7. Chocolate em dose moderada 

Quem não abre mão dessa delícia, não precisa sofrer. Basta fazer trocas inteligentes e não exagerar. "Substitua o achocolatado por cacau em pó, o leite integral pelo desnatado e use adoçante", indica a nutróloga Ana Luisa Vilela, da Slim Form. Mas tome apenas uma xícara e, de preferência, no café da manhã, quando sobra bastante tempo para queimar calorias. A nutricionista Andrea Hirga, coordenadora do Centro de Educação Alimentar Sanavita, dá outra sugestão gostosa: "Salpique cacau em pó nas frutas assadas ou até mesmo um pouquinho de chocolate 70% cacau derretido."

Dieta do Jejum Intermitente5 Protocolos para Perder Gordura

O jejum intermitente consiste em restringir limitar a ingestão de alimentos de 12 a 23 horas. Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir.Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência. Então como podemos otimizar a perda de peso comendo menos refeições? Sim, e a resposta pode ser o jejum intermitente.

Este plano envolve dias de restrição calórica extrema, dias de alimentação normal e dias com uma ingestão calórica elevada. Existem vários protocolos de jejum intermitente, que vamos falar a seguir.

Um exemplo de jejum intermitente é não ingerir alimentos durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.

Para perceber a teoria é que o jejum é tão antigo como o homem. Sem contar os últimos cinquenta anos, comer três ou mais refeições diárias nunca foi uma rotina do ser humano. Os nossos antepassados ficavam dias sem comer até caçarem uma presa, e depois comiam muito durante alguns dias.

Pesquisas sugerem que o nosso organismo reage bem ao jejum e que os hábitos alimentares atuais desregulam o nosso metabolismo e pioram a saúde levando à obesidade e diabetes tipo 2.

Vou falar dos benefícios do jejum, dos protocolos mais conhecidos e dar dicas para enganar a fome e controlar o apetite.

Comer ou Não Comer o Café da Manhã?

Existe muita informação contraditória sobre o número de refeições ideal para otimizar a saúde e o emagrecimento. Com certeza você já ouviu afirmações como “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”, “o café da manhã turbina o metabolismo”, “comer 6 refeições pequenas mantém o metabolismo acelerado”… Será verdade?

A maioria das pessoas acredita que o café da manhã é necessário para começar o dia com energia, e que esta refeição ajuda a emagrecer. Estudos observacionais mostram que as pessoas que saltam o café da manhã têm mais probabilidade de ser obesas do que quem come o café da manhã. Apesar de existir uma correlação entre tomar o café da manhã e um risco menor de obesidade, isso não prova que tomar essa refeição é a melhor escolha.

Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável!

O jejum intermitente é uma forma prática de restrição calórica, pois não é necessário contar calorias e pensar na dieta todo o dia.

No início é difícil porque o organismo está habituado à ingestão constante de carboidratos. Desde um suco de fruta, refrigerante, um gelado, um lanche, um ou café com leite e açúcar e as refeições – a insulina está sempre presente e o corpo não tem oportunidade de queimar gordura.

Durante um jejum o organismo tem tempo para desintoxicar, e se você estiver num déficit calórico vai queimar gordura.

Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura

Todos já ouvimos falar do “modo de hibernação”… Será que ingerir poucas calorias desacelera o metabolismo para poupar energia?

O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum.

Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas éseguro e não desacelera o metabolismo.

A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).

Benefícios do Jejum Intermitente

O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:

• Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícios:elimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
• O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias refeições ao dia. Esteestudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade.
• O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
• Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
• O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
• A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). Aautofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
• Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo amesma quantidade de calorias, o jejum melhora a tolerância à glucose, diminui a resistência à insulina e a inflamação.
• O jejum intermitente tem a maioria dos benefícios da restrição calórica, e pode até ser mais benéfico. Restringir a ingestão alimentar através do jejum ou da restrição calórica é benéfico, mas a restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens.

Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.

O Jejum Intermitente É Para Todos?

O jejum tem benefícios, mas será que funciona melhor do que uma dieta saudável tradicional com 4 ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes para fazer essa afirmação.

Se você for obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável, então o jejum pode ser uma boa opção. Se você é saudável e faz exercício físico com regularidade torna-se difícil dizer se o jejum é superior a um plano alimentar saudável.

Eu faço jejum intermitente há cerca de 2 anos e consegui uma boa massa e definição muscular. O jejum funciona e é muito prático para mim, mas não sei dizer se teria melhores resultados com 5 refeições pequenas.

Para algumas pessoas é muito difícil controlar o apetite durante um déficit calórico. Para quem tem muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem comer não há razão para sofrer tanto. A vantagem do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num plano de várias refeições é necessário fazer o controlo de porções corretamente ou não vai ter resultados.

Por outro lado, existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.

Seis chaves para ser feliz, segundo a Universidade de Harvard

Parece cada vez mais claro que a nova febre do ouro não está ligada a ficar milionário ou encontrar a fonte da juventude eterna. O tesouro mais cobiçado de nossos tempos é a felicidade, um conceito abstrato, subjetivo e difícil de definir, mas que está na boca de todos. Como ser feliz é até objeto de estudo da prestigiosa Universidade Harvard.

Alguns dos estudantes de psicologia dessa universidade americana têm sido um pouco mais felizes há vários anos, não apenas por estudar numa das melhores faculdades do mundo, mas também porque de fato aprenderam com um curso. Seu professor, o doutor israelense Tal Ben-Shahar, é especialista em psicologia positiva, uma das correntes mais presentes e aceitas no mundo e que ele próprio define como “a ciência da felicidade”. De fato, Ben-Shahar diz que a alegria pode ser aprendida, do mesmo modo como uma pessoa aprende a esquiar ou a jogar golfe: com técnica e prática.

Com seu best-seller Being Happy e suas aulas magistrais, os princípios tirados dos estudos de Tal Ben-Shahar já deram a volta ao mundo sob o lema “não é preciso ser perfeito para levar uma vida mais rica e mais feliz”. O secreto parece estar em aceitar a vida tal como ela é; isso, segundo Ben-Shahar, “o libertará do medo do fracasso e das expectativas perfeccionistas”.

Embora mais de 1.400 alunos já tenham passado por seu curso de Psicologia da Liderança, ainda seria o caso de fazer a pergunta: será que alguma vez temos felicidade suficiente? “É precisamente a expectativa de sermos perfeitamente felizes que nos faz ser menos felizes”, ele explica.

Seguem os seis conselhos principais do professor para ajudar as pessoas a se sentirem afortunadas e contentes:

1.Perdoe seus fracassos. E mais: festeje-os! “Assim como é inútil se queixar do efeito da gravidade sobre a Terra, é impossível tentar viver sem emoções negativas, já que fazem parte da vida e são tão naturais quanto a alegria, a felicidade e o bem-estar. Aceitando as emoções negativas, conseguiremos nos abrir para desfrutar a positividade e a alegria”,  Temos que nos dar o direito de ser humanos e perdoar nossas fraquezas. Ainda , constatando que os baixos níveis de perdão estão relacionados à presença de transtornos como depressão, ansiedade e baixa autoestima.

2.Não veja as coisas boas como garantidas, mas seja grato por elas.Coisas grandes ou pequenas. “Essa mania que temos de achar que as coisas são garantidas e sempre estarão aqui têm pouco de realista.”

3.Pratique esporte. Para que isso funcione, não é preciso malhar numa academia até se cansar ou correr 10 quilômetros por dia. Basta praticar um exercício suave, como caminhar em passo rápido por 30 minutos diários, para que o cérebro secrete endorfinas, essas substâncias que nos fazem sentir-nos “drogados” de felicidade, porque na realidade são opiáceos naturais produzidos por nosso próprio cérebro, que mitigam a dor e geram prazer. 

4. Simplifique, no lazer e no trabalho. “Precisamos identificar o que é verdadeiramente importante e nos concentrar sobre isso”, Já se sabe que quem tenta fazer demais acaba conseguindo realizar pouco, e por isso o melhor é se concentrar em algo e não tentar fazer tudo ao mesmo tempo. O conselho não se aplica apenas ao trabalho, mas também à área pessoal e ao tempo de lazer: “É melhor desligar o telefone e se desligar do trabalho nessas duas ou três horas que você passa com a família”.

5. Aprenda a meditar. Esse simples hábito combate o estress,no longo prazo, a prática regular de exercícios de meditação ajuda as pessoas a enfrentar melhor as armadilhas da vida, superar as crises com mais força interior e ser mais elas mesmas baixo qualquer circunstância”. Ben-Shahar acrescenta que a meditação também é um momento conveniente para orientar nossos pensamentos para o lado positivo; embora não haja consenso de que o otimismo chegue a garantir o êxito, ele lhe trará um grato momento de paz.

6. Treine uma nova habilidade: a resiliência. A felicidade depende de nosso estado mental, não de nossa conta corrente. Concretamente, “nosso nível de felicidade vai determinar aquilo ao qual nos apegamos e a força do sucesso ou do fracasso”. Isso é conhecido como locus de controle, ou “o lugar em que situamos a responsabilidade pelos fatos” – um termo descoberto e definido pelo psicólogo Julian Rotter em meados do século 20 e muito pesquisado com relação ao caráter das pessoas: os pacientes depressivos atribuem seus fracassos a eles próprios e o sucesso a situações externas à sua pessoa, enquanto as pessoas positivas tendem a pendurar-se medalhas no peito, atribuindo os problemas a outros. Mas assim perdemos a percepção do fracasso como “oportunidade”, algo que está muito relacionado à resiliência, conceito que se popularizou muito com a crise e que foi emprestado originalmente da física e engenharia, áreas nas quais descreve a capacidade de um material de recuperar sua forma original depois de submetido a uma pressão deformadora. “Nas pessoas, a resiliência expressa a capacidade de um indivíduo de enfrentar circunstâncias adversas, condições de vida difíceis e situações potencialmente traumáticas, e recuperar-se, saindo delas fortalecido e com mais recursos”

Exercício para manter o cérebro em forma

Com o avançar dos anos, corpo e cabeça começam a perder agilidade, seja para apertar o passo e entrar no elevador antes que a porta se feche, seja para se lembrar “Em que andar fica mesmo o consultório médico?”. Mas a boa-nova é que a ciência está atestando o poder “dois em um” dos exercícios em evitar a progressão tanto do declínio físico quanto do mental. Se há tempos sabemos que a malhação tem papel fundamental na manutenção de músculos e ossos, agora os pesquisadores voltam a atenção para sua influência no desempenho da cuca. “Hoje já é possível verificar os benefícios da atividade física no funcionamento cerebral por meio de diferentes parâmetros”, “Do ponto de vista anatômico, por exemplo, as modalidades aeróbicas ajudam a preservar o volume de áreas ligadas às lembranças, como o hipocampo”, 

idosos com comprometimento cognitivo leve (CCL), condição em que a memória e a atenção começam a falhar, foram submetidos a exames de ressonância magnética para avaliar o sistema nervoso central antes e depois de 24 semanas de suor em cima da esteira. E a comparação não deixa dúvida: a comunicação entre os neurônios ganhou ritmo e eficiência com o fim do sedentarismo. 

 Em primeiro lugar, ela e sua equipe recrutaram 67 senhores e senhoras, que passaram por testes neuropsiquiátricos para determinar habilidades recordatórias. Fizeram também exames de sangue para apurar, entre outras coisas, o aparecimento de substâncias inflamatórias associadas à degeneração neuronal. Além disso — e aí vem o diferencial —, inspecionaram o DNA dos participantes. Nessa etapa, o objetivo era identificar pessoas com genes capazes de prejudicar a fabricação do fator neurotrófico derivado do cérebro, substância conhecida pela sigla em inglês BDNF e que faz as células nervosas se multiplicarem e trabalharem direito. A carência da molécula abre as portas para demências.

Mas cadê o empenho físico nessa história? Do total de voluntários, 35 (alguns com CCL e outros sem) aderiram a um programa de quatro meses que envolvia 60 minutos de agito, três vezes por semana. As práticas incluíam caminhadas para incrementar o fôlego, deslocamentos em zigue-zague ou jogando uma bola para o alto — o que aprimora o equilíbrio — e, por último, desafios como flexões de pernas e braços, que conferem vigor aos músculos. Tudo isso sempre com os batimentos cardíacos entre 65 e 70% da frequência máxima. Os resultados não poderiam ser mais animadores: todo esse esforço aplacou os lapsos de memória, aumentou a concentração de BDNF e derrubou os fatores inflamatórios. Detalhe: essas conquistas se estenderam inclusive para aqueles indivíduos cuja carga genética não ajudava muito a manter a mente afiada.

Ok, não restam dúvidas de que vencer o sedentarismo ajuda a brecar a progressão de enfermidades neurodegenerativas — até porque deixar a preguiça de lado afasta obesidade, diabete, hipertensão e outros problemas atrelados aos brancos na memória. Mas será que esse hábito não criaria uma poupança preventiva contra males que passam uma borracha nas nossas recordações mais valiosas? De acordo com Fabio Porto, sim. “A doença de Alzheimer começa anos antes de os primeiros sinais se manifestarem”, esclarece o neurologista. “Aos poucos, placas amiloides vão se depositando entre as células do cérebro e atrapalhando a comunicação entre elas, as chamadas sinapses”, conta. Acontece que os esportes turbinam o aporte de sangue dentro do crânio, otimizando a performance dos neurônios. “Isso não quer dizer que quem faz exercício se livra dos depósitos de placas amiloides. Só que a pessoa ativa, ao incrementar as conexões cerebrais, cria uma reserva cognitiva capaz de resistir às agressões”, esclarece Porto.

No amplo rol das virtudes da atividade física para a cabeça entra também a prevenção de distúrbios psiquiátricos. Em um artigo publicado na Revista Britânica de Medicina Esportiva, pesquisadores chineses analisaram resultados de 24 levantamentos, somando mais de 190 mil participantes, e concluíram: quem fica paradão está 25% mais propenso a mergulhar na zona de tristeza profunda. Os dados foram esmiuçados a ponto de revelarem o impacto de diversos tipos de inércia. Permanecer muito tempo vendo televisão, por exemplo, aumenta o risco de melancolia extrema em 13%. Já o uso exacerbado de computador e internet eleva essa probabilidade em 22%.

Os malefícios de se render a telas e telinhas apareceu também em uma apuração conduzida  Os achados mostram que se entreter somente com ocupações que exigem pouco ou nenhum movimento pode desencadear ansiedade, uma condição marcada pelo excesso de preocupação, dores de cabeça, falta de ar e tensão muscular. Fuja dessa!

Corra dos perrengues nervosos

O experimento da Unesp sugere que não há por que discriminar um ou outro tipo de exercício quando o assunto é saúde mental. Afinal, foi um conjunto de práticas diferentes que repercutiu tão positivamente. E, embora sejam mais numerosas as evidências associando uma cuca fresca a modalidades aeróbicas como corrida e caminhada, de fato não há motivo para menosprezar a musculação. Além de proporcionar ganho de massa muscular, equilíbrio e coordenação motora — fatores especialmente importantes na população mais madura —, o levantamento de peso também parece mexer com a cachola. “Ainda são poucas as investigações dos efeitos desse tipo de atividade no cérebro, mas dá pra afirmar, sim, que treinos de força estimulam a produção de neurônios. Por consequência, favoreceriam a cognição”

Na verdade, a palavra-chave para obter acesso às vantagens dos exercícios é regularidade. Nesse quesito, há profissionais que apostam em uma hora de hidroginástica, ciclismo ou o que for, três vezes por semana. Outros propõem 30 minutos todos os dias, na intensidade ajustada à sua condição física. Uma coisa é certa: basta começarem as sessões que seu sistema nervoso será inundado de neurotransmissores como noradrenalina, serotonina e dopamina. Essas substâncias estão por trás das sensações de bem-estar e relaxamento, dão um chega pra lá na falta de disposição e afiam o raciocínio, a concentração e a atenção. Está aí um esforço que garantirá vida longa às suas lembranças.

Consequencias de quando você não dorme direito

Ficar cansado é mais destrutivo do que você pensa. Você fica mais propenso a tomar decisões arriscadas, a esquecer o que fez e, muitas vezes, a agir feito idiota. Dirigir cansado é tão perigoso quanto dirigir bêbado! É ruim, inclusive, para seu cérebro.

Então, durma o suficiente - pelo menos 8h por dia - para ter um cérebro em plena forma. Afinal, os efeitos do cansaço no órgão não são bacanas:

1. Perda de memória
O hipocampo, uma parte do cérebro, exibe um padrão de atividade neural quando a mente "grava" novas informações. Cientistas acreditam o órgão faz essa atividade enquanto nós dormimos - sim, enquanto dormimos, gravamos as informações. Portanto, se você não dorme, você acaba "perdendo" suas memórias.

2. Raiva
Instabilidade emocional pode ser, em parte, um produto de comunicação interrompida entre duas regiões cerebrais. Mais precisamente entre aamígdala, estrutura cerebral responsável pelas emoções, e o córtex pré-frontal, responsável por regular os sentimentos. Não dormir corta essa conexão e sua amígdala fica totalmente sem filtro.

3. Pensamento rápido prejudicado
Quando você não dorme, seus argumentos ficam meio sem sentido! O cansaço afeta os processos cognitivos do pensamento, o que ajuda na hora de um debate. Cientistas acreditam as atividades no Giro frontal inferior - responsável pelo poder de argumentação -  melhoram enquanto dormimos

4. Alucinações
O cérebro bem descansado é capaz de filtrar melhor estímulos (som, luz, cheiro, etc...). Quando o cérebro não consegue filtrar os estímulos recebidos, o caos se instala. Depois de virar uma noite, as pessoas podem começar a ver coisas que não estão lá.

5. Distração
Todos nós perdemos o foco de vez em quando, mas existe uma parte do cérebro responsável pela atenção e ela é uma das mais prejudicadas quando estamos cansados. Depois de uma boa noite de sono, seu cérebro descansa e volta ao normal.

6. Dor de cabeça
Adultos saudáveis podem perder algumas funções cerebrais quando não dormem e isso pode dar uma dor de cabeça daquelas. As alterações noslobos frontal, temporal e parietal são os responsáveis pela dor, mas os cientistas ainda não sabem explicar o porquê.

7. Fala arrastada
O lobo temporal, a região do cérebro que processa a linguagem, é muito exigida durante o dia. Se deixamos de dormir, essa parte do cérebro pode ficar sobrecarregada e causar uma fala arrastada - a famosa voz de sono.

8. Decisões arriscadas
Pessoas cansadas não deveriam tomar decisões importantes. Não dormir causa alterações no córtex pré-frontal, responsável, entre outras coisas, pelo julgamento de possibilidades. Isso faz você achar que pode conseguir as coisas do seu jeito, mas isso pode ser um engano e tanto. NÃO APOSTE COM SONO.

9. Lesão cerebral
Não dormir pode matar algumas células do cérebro. Infelizmente, os danos são irreparáveis nesses casos. Você não vai conseguir recuperar as células perdidas, mas pode evitar uma perda maior com uma boa noite de sono - pelo menos 8 horas por dia.

10 Ganho de peso

Dificuldade de emagrecer ou ganho de peso em pessoas insones já é comprovado

11 Hipertensão Arterial

12 hábitos para emagrecer e não engordar nunca mais

Não foi do dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura, salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer melhor e mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. “Para fazer essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na alimentação”,. Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim vai.

1º semana: água antes de comer

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.”

Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.

2º semana: café da manhã todos os dias

Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.

Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.

3º semana: mais refeições

“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.

Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h.

4º semana: refrigerante uma vez por semana

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.

Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.

5º semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.

Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.

6º semana: a vez dos integrais

Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.

Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.

7º semana: chocolate pela metade

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.

Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.

8º semana: lanches mais saudáveis

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.

Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.

9º semana: mastigue, mastigue e mastigue

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.

Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número.

10º semana: 50% menos gordura

Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz… Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade.

Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.

11º semana: verde antes de tudo

Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.

Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).

12º semana: jantar até às 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida.

Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.

Neurocientista da Harvard:

Meditação não apenas reduz estresse, ela muda o seu cérebro

Porque você começou a prestar atenção para a meditação, atenção plena e o cérebro?

Sara Lazar, neurocientista do Hospital Geral de Massachusetts e da Escola de Medicina de Harvard, foi uma das primeiras cientistas a aceitar as subjetivas reinvindicações a respeito dos benefícios da meditação e atenção plena e a testa-los com o uso 
de tomógrafos computadorizados.

O que ela encontrou a surpreendeu – que a meditação pode, literalmente, mudar seu cérebro. Ela explica:

Eu e uma amiga estávamos treinando para a maratona de Boston. Tive algumas lesões por esforço e procurei um fisioterapeuta, que me disse para parar de correr e apenas fazer alongamentos. Então comecei a praticar ioga como forma de fisioterapia. Percebi que era muito poderoso, que eu tinha benefícios reais, então fiquei interessada em saber como funcionava.

A professora de ioga usou de vários argumentos, dizendo que a ioga iria aumentar a compaixão e abrir o coração. E eu pensei: “ok,ok,ok, estou aqui para alongar”. Mas comecei a perceber que eu estava mais calma. Estava mais apta a lidar com situações mais difíceis. Estava mais compassiva e com o coração mais aberto, e capaz de ver as coisas pelo ponto de vista dos outros.

Pensei, talvez fosse apenas uma resposta placebo. Mas então fiz uma pesquisa bibliográfica da ciência, e vi evidências de que a meditação havia sido associada à diminuição do estresse, da depressão, ansiedade, dor e insônia, e ao aumento da qualidade de vida.

A essa altura, estava fazendo meu PhD em biologia molecular. Então simplesmente resolvi mudar e comecei a fazer essa pesquisa como um pós- doutorado.

Como você fez essa pesquisa?

O Primeiro estudo avaliou meditadores de longa data versus um grupo controle. Descobrimos que os meditadores de longa data tem a massa cinzenta aumentada na região da ínsula e regiões sensoriais do córtex auditivo e o sensorial. O que faz sentido. Quando você tem atenção plena, você está prestando atenção à sua respiração, aos sons, a experiência do momento presente, e fechando as portas da cognição. É lógico que seus sentidos sejam ampliados.

Também descobrimos que eles tem mais massa cinzenta no córtex frontal, o que é associado à memória de trabalho e a tomada de decisões administrativas.

Já está provado que nosso córtex encolhe à medida que envelhecemos – se torna mais difícil entender as coisas e se lembrar das coisas. Mas nessa região do córtex pré-frontal, meditadores com 50 anos de idade tinham a mesma quantidade de massa cinzenta que pessoas de 25 anos.

Então a primeira pergunta foi, bem, talvez as pessoas com mais massa cinzenta no estudo já tivessem mais massa cinzenta antes de terem começado a meditar. Então fizemos um segundo estudo.

Pegamos pessoas que nunca tinham meditado antes, e colocamos um grupo deles em um programa de oito semanas de atenção plena com foco na redução de estresse.

Então por quanto tempo alguém precisa meditar até que comece a ver mudanças no seu cérebro?

Nossos dados mostram mudanças no cérebro após apenas oito semanas. Em um programa de atenção plena com foco na redução de estresse, nossos pesquisados participaram de uma aula por semana. Eles receberam uma gravação e foram solicitados a praticar por 40 minutos por dia em casa. E foi assim.

Então, 40 minutos por dia?

Bem, foi altamente variável no estudo. Algumas pessoas praticaram 40 minutos todos os dias. Algumas praticaram menos. Algumas apenas umas duas vezes na semana.

No meu estudo, a média foi de 27 minutos por dia. Ou em torno de meia hora por dia.

Ainda não existem dados suficientes sobre quanto alguém precise praticar para se beneficiar.

Professores de meditação lhe dirão, apesar de não existir absolutamente nenhuma base científica para isso, que comentários de estudantes sugerem que 10 minutos por dia podem trazer benefícios subjetivos. Ainda precisamos testar.

Nós estamos apenas começando um estudo que, com grande esperança, nos permitirá acessar quais são os significados funcionais dessas mudanças. Estudos de outros cientistas mostraram que a meditação pode melhorar a atenção e a habilidade de regular a emoção. Mas a maioria dos estudos não foi com neuroimagens. Então agora estamos esperançosos em trazer o aspecto comportamental e a ciência da neuroimagem para trabalharem juntos.

A partir do que já sabemos da ciência, o que você encorajaria os leitores a fazer?

Atenção plena é similar a um exercício. É uma forma de exercício mental, na realidade. E assim como o exercício melhora a saúde, nos ajuda a administrar melhor o estresse  e promove longevidade, a meditação se propõe a partilhar alguns desses mesmos benefícios.

Mas, assim como o exercício, não pode curar tudo. Então, a ideia é de ser útil como uma terapia de apoio. Não é uma coisa em separado. Já foi usado com muitos outros distúrbios e os resultados variam tremendamente – impactam alguns sintomas, mas não todos.  Os resultados são às vezes modestos. E não funciona para todos.

Ainda está muito cedo para se tentar concluir o que a meditação pode ou não fazer.

Então, sabendo-se das limitações, o que você sugeriria?

Lazar: Parece sim ser benéfico para a maioria das pessoas. A coisa mais importante, se você for tentar fazer, é encontrar um bom professor. Porque é simples, mas também é complexo. Você precisa entender o que está acontecendo na sua mente. Um bom professor não tem preço.

Você medita? E você tem um professor?

Sim e sim.

Que diferença fez em sua vida?

Tenho feito isso por 20 anos, então tem uma influência profunda em minha vida. Dá muito “chão” (ancoragem). Reduz o estresse.  Me ajuda a pensar mais claramente. É maravilhoso para interações interpessoais. Tenho mais empatia e compaixão pelas pessoas.

Qual a sua prática pessoal?

Altamente variável. Alguns dias pratico 40 minutos. Alguns dias cinco minutos.  Alguns dias não pratico nada. É muito parecido com exercício. Exercitar-se  três vezes por semana é maravilhoso. Mas se tudo o que você pode fazer é se exercitar um pouquinho todos os dias, isso também é uma coisa boa. Tenho certeza de que se praticasse mais me beneficiaria mais. Não tenho ideia se estou tendo mudanças no meu cérebro ou não.  E é isso que funciona para mim nesse momento.