Siga estes 10 passos para controlar a pressão alta

A hipertensão arterial ou, simplesmente, pressão alta é gatilho certo para uma série de males -- e não só aqueles que envolvem o sistema circulatório. "Normalmente, um paciente com pressão igual ou superior a 140/90mmHg é diagnosticado como hipertenso. São pessoas mais sujeitas a sofrer com falhas no coração, nos rins e até no cérebro" 

A doença é crônica (não tem cura, mas pode ser controlada) e, por isso, é importante fazer exames regulares para detectar como andam seus batimentos cardíacos. Mas atenção: ter pressão alta não é sinônimo de ser hipertenso.

"Para ser considerado hipertenso, o paciente tem de permanecer com a pressão mais alta do que o normal" , diz o médico. Isso porque, momentaneamente, qualquer pessoa está sujeita a uma variação na freqüência cardíaca. Um esforço físico mais intenso ou momentos deestresse, por exemplo, alteram esses números.

Algumas atitudes, no entanto, ajudam não só a prevenir o problema como controlam níveis já elevados de pressão. Confira a seguir uma lista delas e imprima uma marca saudável ao seu dia a dia.

1. Manutenção do peso ideal- o sobrepeso aumenta dificulta o esforço do coração para conseguir bombear o sangue. Na prática, o músculo é exigido demais. "Como o bíceps de quem levanta peso, o coração de uma pessoa obesa acaba hipertrofiado" , explica o cardiologista. Com um risco: as lesões causadas pelo esforço excessivo podem se tornar irrecuperáveis.

2. Prática de atividade física atividades físicas regulares, principalmente as aeróbias, contribuem para a melhora de todo o sistema circulatório e pulmonar. Só tome cuidado com os exageros: antes de começar qualquer treino, procure um especialista e faça uma avaliação geral. 

3. Redução de sal - o excesso de sal na dieta leva à retenção de líquidos, acarretando a hipertensão. Por isso, maneire na hora de temperar a comida e diminua o consumo de enlatados e alimentos em conserva.

4. Evitar bebidas alcoólicas: O álcool em grande quantidade é inimigo feroz da pressão sob controle. Corte as bebidas da sua dieta ou consuma com muita moderação.

5. Dieta saudável: Gorduras saudáveis e pouco sal são medidas indispensáveis na dieta de quem quer manter o coração saudável. Inclua ainda muitas frutas, verduras e legumes. Cortar a carne não é preciso, mas dê preferência aos cortes magros, ou seja, com menos gordura.

6. Medicamentos: se o médico recomendou, não deixe de tomar. Mas nada de sair por aí imitando a receita alheia. Vale lembrar que alguns medicamentos podem elevar a pressão, como os antiiflamatórios e anticoncepcionais, ressalta o cardiologista.

7. Cigarro: o tabaco, em conjunto às outras substâncias tóxicas do cigarro, eleva a pressão imediatamente além de comprometer toda sua saúde. Parar de fumar imediatamente é fundamental 

8. Estresse: ele aparece como resposta do organismo às sobrecargas físicas e emocionais, acarretando a hipertensão e doenças do coração. Controle suas emoções e procure incluir atividades relaxantes na sua rotina.

9. Exames médicos: avaliações regulares não só ajudam a identificar o problema no começo, facilitando o tratamento, como servem para adequar o uso de medicamentos de forma mais eficaz.

10. Medir a pressão: no mínimo uma vez por ano, todas as pessoas devem fazer isso. A recomendação é da Sociedade Brasileira de Hipertensão, que alerta para esse simples exame como uma forma de prevenir problemas mais sérios.

7 verdades contundentes que farão você mais forte

Admitir nossas fraquezas, de maneira geral, é algo muito difícil, mas ao mesmo tempo, facilmente encontramos pretextos para nos justificarmos diante das outras pessoas. Vivemos à espera de um milagre, de uma vida nova. É hora de observar a verdade crua da vida e de começar a trabalhar em você mesmo neste momento, sem adiá-lo.

1. Ninguém pode estar tão ocupado a ponto de deixar você sem resposta

Seu namorado ou namorada, provavelmente, não deixa de responder sua mensagem por estar ocupado(a). E se o seu chefe em potencial já está há dias sem falar com você, não é porque não seja capaz de encontrar um minuto livre.

Se você não recebe uma resposta de alguém, é porque, conscientemente, preferiram não responder. Assim que você parar de justificar as pessoas que não lhe prestam a atenção necessária, rapidamente irá se aproximar daquelas pessoas e situações que darão a atenção da qual você precisa.

2. Cada pessoa coloca seus próprios interesses à frente dos interesses dos outros

Não importa o quão sincera, bondosa e atenta seja uma pessoa, ela estará sempre mais interessada nos próprios problemas, do que nos seus. Até mesmo o amante mais atento não saberá como lhe tratar, caso você não dê algumas pistas. O empregador mais justo do mundo não se dará conta do quanto você está esgotado se você continuar aceitando todo o volume de trabalho.

A maioria das pessoas só lhe toma aquilo que você permite que seja tomado. Por isso, tente definir e manter limites sensatos para não permitir que se aproveitem de você. Pessoas fortes não têm medo de dizer ’não’ àquilo que não querem fazer, pois sabem que ninguém estará disposto a defendê-las, a não ser elas mesmas.

3. Você nunca poderá agradar todo mundo

Se você tivesse tentado atender aos desejos de todo mundo, já teria se transformado numa massa humana sem vida, sem forma e sem sentimentos. E alguém já teria lhe aconselhado a ser mais interessante.

É sério, não se pode agradar a todos. Sempre haverá alguém dizendo que você vive da maneira errada, ou que você escolheu um mau caminho. Vão criticar você independentemente do que você faça, portanto, faça aquilo que você gosta de fazer. Pois o único juiz a quem você deve prestar atenção é você mesmo.

4. O mundo não lhe deve absolutamente nada

Você pode ser a pessoa mais bondosa, mais inteligente, mais interessante do mundo, mas se não trabalhar em si mesmo e não se desenvolver, todas estas qualidades magníficas vão ficar apenas na sua imaginação.

Existem duas opções: você pode passar a vida inteira sentindo pena de si mesmo por merecer mais do que tem, ou pode começar a agir e a aproveitar tudo o que a vida oferece. Adivinhe o que uma pessoa autossuficiente escolheria.

5. Você procura desculpas para si mesmo

Você pode passar a vida inteira se lamentando por não ter tempo, dinheiro, forças ou recursos para atingir os seus objetivos. E tudo isso pode ser verdade, mas a realidade é que cada pessoa no Planeta tem ao menos uma ótima desculpa para não fazer nada e não conseguir ter a vida que deseja.

As pessoas que obtêm o que querem da vida ignoram suas próprias desculpas. Elas encontram formas de superar as próprias limitações em vez de permanecerem reclamando. Esse é o segredo da vitória.

6. Seus atos, e não seus pensamentos, definem quem você é

Você pode estar em um quarto fechado todo o dia, desenhando em sua mente um mundo melhor, mas enquanto você não sair desse quarto e não tentar transformar seus planos em realidade, nada disso tem importância. A habilidade de fazer grandes planos é algo lindo, mas se ela não estiver acompanhada por ações, é totalmente inútil. No fim das contas, somos julgados por nossos atos, não por nossos pensamentos.

7. Ninguém irá chegar para salvar a sua vida

Todos nós queremos acreditar que, quando sairmos, iremos encontrar a pessoa dos nossos sonhos, o trabalho ideal ou qualquer outra surpresa. Quando não estamos satisfeitos com o que temos, irracionalmente esperamos que, por mágica, apareça um feiticeiro para nos salvar de todos os problemas.

Mas a verdade é que, na vida real, isso nunca acontece. Os problemas não são resolvidos com ajuda de uma varinha mágica, e se você quiser ver mudanças concretas em sua vida, precisa trabalhar para isso.

As pessoas mais fortes do mundo sabem disso. Em tempos difíceis, elas vestem sua armadura, levantam a cabeça e partem para a batalha para salvarem a si mesmas. Isso porque elas entendem que, se alguém pode ajudar, esse alguém são elas próprias.

12 hábitos para emagrecer e não engordar nunca mais

Não foi do dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura, salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer melhor e mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. “Para fazer essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na alimentação”,. Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim vai.

1º semana: água antes de comer

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.”

Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.

2º semana: café da manhã todos os dias

Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.

Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.

3º semana: mais refeições

“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.

Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h.

4º semana: refrigerante uma vez por semana

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.

Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.

5º semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.

Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.

6º semana: a vez dos integrais

Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.

Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.

7º semana: chocolate pela metade

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.

Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.

8º semana: lanches mais saudáveis

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.

Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.

9º semana: mastigue, mastigue e mastigue

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.

Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número.

10º semana: 50% menos gordura

Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz… Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade.

Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.

11º semana: verde antes de tudo

Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.

Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).

12º semana: jantar até às 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida.

Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.

Quinze dicas para comer melhor, de acordo com a ciência

Uma das promessas de começo do ano mais comuns é comer melhor e até, quem sabe, emagrecer. Mas você não precisa recorrer a dietas malucas para atingir seus objetivos. Com um empurrãozinho científico e força de vontade para fazer algumas mudanças na rotina, você pode conquistar uma rotina bastante saudável. Aí vão quinze dicas para criar bons hábitos alimentares, certificadas por estudos recentes: 

Coma o que você gosta

Quer uma forma certa de falhar na dieta? Corte tudo o que você mais ama comer. Lisa Sasson, professora de nutrição da Universidade de Nova York, atesta: "se você escolhe uma dieta com comidas que não gosta, está fadado a falhar". Comer é uma experiência prazerosa e não há nada de errado com isso. O primeiro grande passo para comer saudável é escolher uma dieta que você seja capaz de seguir à risca. 

Pense bem sobre quanta comida colocou no prato

Comer também tem um componente psicológico, ainda mais quando você quer emagrecer ou simplesmente ser mais saudável. Lembrar dos seus objetivos quando for colocar sua porção no prato é meio caminho andado. É por isso que muitas pessoas que são cobaias de estudos sobre comida acabam mesmo emagrecendo, já que se tornam muito mais autoconscientes em relação a seus hábitos alimentares. 

Fuja de restaurantes e leve sua própria comida para o trabalho

Porções prontas de fast-food e restaurantes são generosas por natureza - e é muito mais difícil manter o controle. Elizabeth G. Nabel, diretora de um hospital americano com foco em pulmões, coração e sangue, dá uma boa dica: "uma forma de medir o quanto você come é não deixar que cada porção seja maior do que o seu punho", explicou. Se você está tentando comer melhor, uma boa solução é levar sua própria marmita para o trabalho. 

Capriche na proteína e nas fibras

Afinal, esses dois ingredientes funcionam muito bem para dar aquela sensação de que você está cheio. Comida processada, como biscoitos e doces, em geral contém pouco desses dois elementos, e deixam você com fome em pouco tempo, porque são facilmente absorvidos pelo corpo. É por isso que é mais raro se sentir saciado com um saco de batatas fritas do que com uma porção generosa em fibras. A sensação de satisfação é um ponto chave para emagrecer. 

Aposte na comida mediterrânea 

Óleo de oliva, hummus, salada de tomate e pepino... a cozinha mediterrânea é deliciosa, cheia de sabores e muito saudável. Estudos indicam que esse tipo de culinária diminui riscos de ataques do coração, ajudam na memória e até diminuem riscos de câncer de mamanas mulheres. Sasson tem um ponto de vista interessante: talvez o segredo dos povos que vivem próximos ao Mediterrâneo (e vivem muito) não seja o que eles comem, e sim o que não comem, como comida processada e muitas frituras. 

Consuma calorias na comida, não em líquidos

Você já deve imaginar que refrigerante e sucos processados não são fantásticos para sua saúde, certo? Um estudo com 173 mulheres obesas entre 20 e 25 anos apontou que simplesmente trocar refrigerante pela boa e velha água, sem nenhuma alteração alimentar, já ajuda e muito no emagrecimento. 

Seja flexível

De acordo com Sasson, ter uma variedade de opções é importante em qualquer dieta saudável. Primeiro, porque é mais fácil incluir uma dieta flexível na sua rotina do que algo muito restritivo; também minimiza o estresse que o ato de comer pode se tornar, em dietas rígidas. Um estudo dos Vigilantes do Peso indicou que pessoas que escolheram dietas mais abertas tiveram mais sucesso em conquistar uma vida mais saudável. 

Suas bactérias são suas amigas

Sim, é verdade: sua flora intestinal tem um papel importante no emagrecimento e no caminho para uma vida mais saudável. Quer facilitar a vida das bactérias que moram no seu estômago? Coma frutas, vegetais, frango, peixe e óleos. 

Água é a chave 

Comer quando você está muito faminto aumenta as suas chances de colocar demais no prato. Para driblar essa ansiedade, beba bastante água durante o dia, e cerca de 400 ml antes da refeição. Um estudo apontado pelo Science Alert indicou que pessoas que bebem água antes de comer emagrecem cerca de 2 kg a mais do que quem não faz isso, mesmo que ambas não mudem a dieta. 

Não vá às compras quando está com fome

Essa é a receita certa para encher o armário de porcarias. Pessoas que vão às compras de estômago vazio compram até um terço a mais de junk food do que quem encara as compras já alimentado. 

Uma boa noite de sono ajuda muito 

Um estudo curioso comparou o efeito de junk food em dois grupos de pessoas: o primeiro havia dormido 9 horas por noite enquanto o segundo teria apenas 4 horas para descansar. O resultado é chocante: ao verem as fotos de hamburgueres e comidas gordurosas, as pessoas que dormiram pouco - impulsionadas por uma região do cérebro que procura a recompensa - se sentiram muito mais 

atraídas à comilança. 

Sempre tome café da manhã

Pesquisas mostram que se alimentar pela manhã impulsionam seu metabolismo a funcionar muito melhor. Afinal, você está garantindo sua fonte de energias para encarar o dia até a hora do almoço. Contudo, seu organismo pode responder de forma diferente a diversos tipos de alimento: um estudo indicou que dietas com muitos açúcares podem desestabilizar a capacidade dos músculos de transformar açúcar em energia. 

Sem lanchinhos noturnos

Um estudo de Cambrigde apontou que homens tem a tendência a consumir mais de duzentas calorias à noite, depois do jantar. Quando os pesquisadores pediram para que cortassem os lanchinhos noturnos, houve redução de gorduras e carboidratos na dieta. 

Evite bebidas "diet"

Elas parecem boas alternativas, em comparação a produtos "não" diet, mas apenas a curto prazo. Em um estudo conduzido por quase vinte anos, pessoas que tomavam bebidas diet todos dias tiveram aumento de cintura de até 70%, em comparação com quem quase nunca tomava esse tipo de bebida. 

Não fique com fome 

Isso é ruim para você e para o seu corpo, que vai entender que você está passando por um momento de restrição de energia e conservar tudo o que você tem. Em um estudo feito com homens que estiveram na Segunda Guerra sob dietas muito restritivas, o resultado foi claro: os participantes ficaram tão obcecados por comida que, ao poderem comer livremente, consumiam muito mais do que o necessário e engordaram drasticamente. O emagrecimento não é garantido e pode fazer muito mal para sua saúde: na dúvida, diminua moderadamente as calorias consumidas diariamente, sem afobação. Sua saúde agradece.